ミトコンドリアを活性化して強くする5つの行動

「最近元気でないな〜」「疲れやすくなってるな〜」「やる気が起きない・・・」というお悩みを持つ人も多いと思います。

それはもしかするとあなたのせいではなくミトコンドリアが生み出すエネルギーが少ないせいかもしれません。

ミトコンドリアは人体の発電所と言われいています。

その理由は、私たちのエネルギーの源である「ATP」をミトコンドリアが生み出しているのでミトコンドリアは人体の発電所と言われています。

ATPを電気に例えると、それを生み出して発電しているのがミトコンドリアになります。

ミトコンドリアが増えたり活動が活発になると「ATP」の量も増えるので私たち自身も自動的に元気になるようです。

今回はそのミトコンドリアを強くする５つの行動を紹介します。

ミトコンドリアを活性化して強くする5つの行動

ミトコンドリアの働き

私たちの生命エネルギーである「ＡＴＰ」、「ＡＴＰ」とはアデノシンリン酸といいミトコンドリアが酸素と糖や脂肪を使って生み出す体内のエネルギー源です。

そのＡＴＰを使って私たちは運動したり、食べ物の消化や代謝をしたり、思考したりしています。

しかしＡＴＰのエネルギーはバッテリーのように保存することができません。

そのためＡＴＰは常にミトコンドリアから生成されていて、私たちの休んでる間もミトコンドリはせっせとATPを生み出してくれているのです。

細胞１つにミトコンドリアは約３００〜４００個存在する　

私たちの体内には約６０兆の細胞があると言われています。

ほとんどの細胞にはミトコンドリアが存在し、ひとつの細胞には約３００〜４００のミトコンドリアが存在します。

６０兆×３００～４００なので天文学的な数のミトコンドリアが私たちの体の中に存在することになり、人間の体重の１０％ほどをミトコンドリアが占めていると言われてます。

ミトコンドリアの影響を受けやすいのは脳や心臓や視覚に関する大切な器官！！

特に多くのミトコンドリアが心臓や脳、視覚に関係する生命維持に重要な場所に存在しているようです。

生活習慣が乱れた生活をしていたり、常に強いストレスにさらされる生活を続けていると、ミトコンドリアの活動は低下しATPの生成も少なくなり、結果的に細胞も弱ってしまいます。

ミトコンドリアの活動低下で最初に影響を受けるのは、特に多くのミトコンドリアが存在する脳や心臓や視覚に関する細胞だそうです。

逆に、ミトコンドリアが活性化されると心臓や視覚に関する細胞や脳が活発に活動してくれるのです！！

ミトコンドリアが元気になるとATPが増えてエネルギーが増加して、私たちは元気になるのです！！さてどうするとミトコンドリアを活性化できるのか？？

 ミトコンドリアを活性化させる５つ方法！！ 

①ジャンクライトを避け、良質な光を浴びよう

体に浴びる光も私たちに与えるエネルギーとなります。研究によると太陽の光を肌に浴びることにより体に必要なビタミンが作らられているようです。

さらに肌に光を当てることで、体内時計を整えたりホルモンの調節やセロトニンの生成をしているようです。

もちろん日光を浴びすぎるのも良くないので、長時間太陽の光を浴びるのは避けましょう！！

全体の１５%のエネルギーは視覚で消費される！？　

脳や心臓に次いで視覚に関わる細胞にはミトコンドリアが多く存在していて、視覚系の働きを処理する為に全身で生み出す約１５％のエネルギーを使っているそうです。

視覚に関するエネルギーが供給が不安定になると、頭痛を引き起こしたり視覚に関する不調を起こすきっかけとなるようです。

ジャンクライトとは不自然なスペクトルの光！！　

ジャンクライトとは、私たちの身の回りの蛍光灯やＬＥＤから発せられる、自然の光にはない不自然なスペクトルの光の事をいいます。

蛍光灯やLEDから発せられる不自然な光のジャンクライトは、人体に悪影響をおよぼしているようです。

健康を度外視してしまい、大量生産とコスト削減という目的によって生み出されたジャンクードに似てるような気がしますね・・・

定期的に太陽の光を浴びよう

毎朝十数分、太陽の光を浴びる事で皮膚のミトコンドリアが活性化すると言われてます。

また、太陽の光を浴びることにより、幸せホルモンとよばれているセロトニンという神経伝達物質がつくらます。

さらにそのセロトニンを使ってメラトニンという睡眠を誘導する神経伝達がつくられるので太陽を浴びるとよるぐっすり眠れるようになります。

朝、陽の光を浴びるだけで幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが生成され、さらに夜にメラトニンが生成さらぐっすり眠れる、さらにビタミンも作られるので一石三鳥です。

しかし、光の浴びすぎにも注意してください。

ジャンクライトをカットしよう

目の細胞に悪影響を及ぼすジャンクライトをなるべく避けましょう。ＬＥＤや蛍光灯の光をなるべくさけるように！！

蛍光灯ばかりの室内の職場であるなら、休憩時間は屋外に出て陽の光を浴びるといいようです。気分もリフレッシュできますしね！！

また、激しいコントラストも目に強い刺激を与え視覚に関するミトコンドリアを不活性化させるので、暗い所でのスマホはなるべく見ないように気をつけたほうがいいようです。

モニターにはブルーライトをカットするフィルムを張ったり、ブルーライトをカットする眼鏡をかける事もジャンクライトをカットする有効な方法だそうです。

スマホにはブルーライトをカットする機能もあるので、その機能を使いましょう。僕もiPhoneやPCでブルーライトカットするようにしています。

iPhoneでは「設定」→「画面と明るさ」→「Night Shift」で調節できます。PCだとFlix.comでブルーライトをカットしてくる無料ソフトが使えますよ！！

明るさを調節するだけで目の疲労感が断然違います！！まずはお試しを！！

②ミトコンドリアが元気になる食事をしよう

私たちの食べるものがATPを生成するためのエネルギー源になります。

ミトコンドリアを活性化する食事を摂るようにしてミトコンドリアにＡＴＰを効率よくたくさん生成して欲しいところです！！

ミトコンドリアがATPを生成するには酸素と糖質または脂質が使われます。基本的にミトコンドリアはブドウ糖や脂肪と空気中に含まれる酸素を使ってＡＴＰを生み出しているのです。

人体はまだ狩猟採集時代からそれほど進化していない！！

ここで人類の食事の歴史を少しみていきましょう。

人類が現在のホモ・サピエンスに進化したのが約２０万年前といわれてます。

それから近年のように文化が発達し農耕社会になり、定住する生活になったのが約１万年と言われています。

それまでの人類は移動する生活をして、狩猟採集時代を生きていたことになります。

ある研究によると、狩猟採集時代の方が現代よりも脳が大きく身体も強かったようです。またガンもほとんど存在しなかったという報告もあります。

狩猟採集時代から農耕社会になってどのような食事の変化があったのでしょう？？

突出して変わった大きな変化は、炭水化物のパンや米を主食に食べるようになったことです！！

パンや米を育てて食べる事により安定して食事がとれるようになりましたが、現代の病気であるガンや糖尿病などの病気も増えるようになりました。

それは炭水化物を大量に摂取することよって糖質過多になってしまったためだといわれてます。

なぜ、炭水化物が過多だとからだに悪い影響を与えるのでしょう？？

炭水化物は体で糖に変わり血液に流れます、炭水化物を毎日多量に接収すると血糖値を抑えるインスリン抵抗が起きて血糖値が高い状態に保たれます、この血糖値が高い状態が体にいろいろな悪影響を及ぼしてしまうのです。

農耕社会になり、穀物を育て炭水化物を日常的に多量に摂取するようになった結果、現代病と呼ばれる病ができてしまったと言われています。

人類の文明は急速に発展していますが、人間の身体的進化は文明の進化に全然追いついていないのです。

人間の消化器官はまだ狩猟採集時代からあまり進化していなく、狩猟採集時代の食事の栄養が私たちの消化器官には依然として適しているようです！！

原始的な食事をとるパレオダイエットも流行しています。

良質な肉、魚、ナッツを食べる！！

動物の肉はタンパク質、また脂質を含んでいます。

特にグラスフェッドという放牧で育てられた牛の肉は高品質です。タンパク質は体を作る大事な栄養素になるので適度に肉を摂るようにしたいものです。

一般的には嫌われ者の脂肪も神経に使われる大切な栄養素になります。

脂肪分はダイエットや健康に悪影響を及ぼすというイメージがありますが、大切な栄養分なのでなるべく上質な脂肪も取り入れましょう。

魚類も栄養価が豊富で、さらにＤＨＡやオメガ３が含まれている魚を取ることによって知力もアップするといわれています。

ちなみにネアンデルタール人が絶滅して、私たちホモ・サピエンスが生き残った大きな違いは、ネアンデルタールは魚を食べず、ホモ・サピエンスは魚を食べて知力に差がついたためとも言われています。

ナッツ類は不和脂肪酸や、老化の原因といわれている活性酸をを抑える成分が入ってるいるので栄養価の高い天然のサプリメントです。

また食物繊維もはいっているので腸内環境を整えるやくわりも果たしてくれるので毎日とりたい食べ物です。お菓子の代わりにナッツ類を食べるようにしたいです。

朝ごはんはエジソンが開発した？？

現代人は朝ごはんを食べるようになりましたが、朝ごはんはエジソンによって作られたのは有名な話です。

エジソンの会社が開発したトースターを売るために朝ごはんは作られたのです。それ以前は一日二食が当たり前だったようです。

空腹時間をなるべく長く、プチファスティングをしよう！！ 

空腹時間をながく、食事をする時間の間隔を６時間～８時間以内にする事が消化の効率を良くし、健康にも良いといわれています。

僕は朝食をなくし１４時〜２０時の間だけ食事をするようにしています。

脂肪は上質なものをとるようにする！！

良質な脂肪は神経にとても大事な栄養分です。また脂肪もエネルギーになり、糖分を減らすことによって脂肪が効率の良いエネルギー源に変わるそうです。糖質と脂肪のハイブリットのエネルギーが体にいいと言われてます。

また、脂肪から作られる細胞の大事な器官もたくさんあるので、大量にとは言いませんが良質な脂肪はなるベル摂るように心がけたいです！！

グラスフェッドのバターが良質な脂肪として人気ですが、なかなか日本では高価で手に入りません。

そこでギーというバターをさらに煮詰めて作られたオイルが人気です！！

僕はこのギーをコーヒーに入れてバターコーヒにして毎日飲んでて、朝ごはん代わりにしています。

バターコーヒの簡易的な作り方や、飲み方や効果などを詳しく紹介している動画もあるのでよかったら参考にしてみてください！！

狩猟採取時代を長く生きてきた人類、文明は急速に発展していますが、私たちの肉体は実はまだまだ現代の文明に追いついていないようです。

そのことを詳しく書いた「GO WILD」という本は、人類の身体や脳の進化についてわかりやすく書かれているので参考になります。

ミトコンドリア活性化のために炭水化物を減らそう

ラーメンやパスタやパン、チャーハンなど現代人の人気の食事は炭水化物が中心になっているのではないでしょうか！！

炭水化物は大切なエネルギーになりますが、現代人は炭水化物過多といわれています。炭水化物はいろいろな病気をもたらす高血糖を生み出すので、減らすように心がけましょう。

さらに炭水化物から生み出されるグルテンが、体に色々な悪影響を与えると話題になっています。グルテンの多く含まれるパンなど一度控えてみて、体調の変化を見てみるのもいいかもしれません！！

グルテンとは小麦粉から作られるタンパク質の事で、そのグルテンが腸に穴を開けてしまいリーガーキッド症候群という、腸からばい菌が漏れてしまい血液で炎症を起こす原因になると言われています。

腸は脳より賢いと言いますが、それは本当かもしれません。幸せホルモンと呼ばれているセロトニンも多くは腸で作られることが明らかになりました。

脳より腸を先に鍛えることをお勧めします！！腸を鍛えるには以下の本がとても参考になります。

③ミトコンドリアを元気にする運動

健康維持に欠かせない運動、しかし、過度な運動は健康に悪影響を及ぼしかねません。ミトコンドリアが活性化する適度は運動はどのようなものか？？

ミトコンドリアは酸素を使って生命エネルギーであるＡＴＰを生み出します。

酸素がない状態、つまり激しい無酸素運動をしてる状態でも細胞はＡＴＰを生み出しています。

しかし、酸素を使う有酸素運動と酸素を使わない無酸素運動のでは、エネルギー生成の効率がなんと１８倍もちがうのです。

つまり有酸素運動は無酸素運動に比べると１８倍もATPを生み出すエネルギー効率がいいのです。１８倍も！！

無酸素運動で体に負荷をかける筋トレをすると、筋肉は太く強くなります。それはなぜかというと、細胞質にあるエネルギーを生み出す機関が大きくなるからです。

筋肉が大きくなると生み出すエネルギーはより大きく、また生み出すスピードも速くなりますが、エネルギー効率は非常に悪いもなのです。

 過度な運動は老化の原因の活性酸素を生み出す！！

無酸素運動でできる筋肉は、排気量の大きい燃費の悪い車によく似ているかもしれません、排気量の大きい車と同様に環境にわるい物質も副産物として生み出しているのです。

無酸素運動は活性酸素という副産物を多く生み出してしまいます。その活性酸素やフリーラジカルが細胞にダメージを与え、老化を早めてしまうようです。

運動に使う時間も大切にしたいですよね。毎日ジムに通って体を鍛えても、筋肉を十分に休ませないと筋肉の状態は良くなりません。

人は寝てる時に筋肉が回復して、鍛えた筋肉が大きくなります。運動をする時間や、間隔も健全な肉体を作るためには大事なのです。効率の良く、ミトコンドリアが活性する運動とはどういうものでしょう？

ミトコンドリアにベストな運動はウォーキングとヨガ

ジムに通って、通う時間とお金をかけるよりも一日２０分～３０分程度のウォーキングやヨガが健康な身体にいいといわれてます。

ウォーキングはなるべく太陽に当たるように、また緑の中を裸足で歩くとより効果的だそうです。気持ちのいい公園を週に５回、２０分から３０分程度歩くことで健康が維持できるそう。

また、ヨガは最高の有酸素運動といわれていて、ストレスを抑えて、全身の炎症を抑える効果もきたいでるそうです。

僕もヨガを始めて１年が経過しました。朝と夕方にほぼ毎日ヨガを行ってますが、気持ちよく、その日一日の元気が持続すると実感しています。

YouTubeにはヨガを親切に教えてくれるチャンネルもあり、僕はB-lifeというヨガのチャンネルを参考にして毎日ヨガを行ってます。さらに週に１度ヨガのサークルにも参加してます！！

B-lifeヨガチャンネルは、親切に色々なヨガのやり方や効果を教えてくれるます。おそらく日本で一番人気で、動画数も最大のチャンネルだと思います。ヨガをやろうと思っている方は是非お勧めです。

www.okinawameisou.com

週に一度は身体に負荷をかける運動を！！

筋トレやダッシュなどの無酸素運動は週に１回だけ。４００Ｍのダッシュを２回程度や３０分程度の筋トレは週に１回だけやるのがミトコンドリアに良いようです。

筋トレが週に１回、しかも３０分程度なら続けられそうですね。また、クロストレーニングというダッシュとスクワットや腕立て伏せを組み合わせる運動も効果的と言われてます。

キツイ運動はやり過ぎないことと、しっかり休む事も大事にしましょう！！HIITトレーニングは自宅にいながら短時間で体に適度な負荷をかけるのでお勧めです、がきついです・・・・（汗）

④ミトコンドリアを元気にする睡眠

人生の約３分の１の時間を費やす睡眠。睡眠の質で人生に変化をもたらすと言っても過言ではないと思います。

睡眠中の身体はしっかり休んでいますが、脳はしっかりと働いていて、僕たちが寝ている間に細胞の掃除をしてくれているのです。細胞内を掃除することによって余分な老廃物がなくなりミトコンドリアが活動しやすくなります。

睡眠について詳しく書いている記事もあるのでよかったらみてみて下さい！！

www.okinawameisou.com

また、脳は睡眠中に日中活動して得た経験を取捨選択したり、新しく得たスキルを定着する手助けをしています。

睡眠が不十分だと、記憶力が低下してしまうという研究結果もでています。良質な睡眠でミトコンドリアを元気にしていきたいですね。

睡眠前のカフェインや激しい運動は控えよう

ポリフェノールたっぷりコーヒーは活動を促し健康維持にとても良いとされていますが睡眠を阻害する物質でもあるので眠る６時間前にはとらないようにした方がいいようです。

また、睡眠前の激しい運動は興奮してしまいぐっすり眠れなくなってしまうので睡眠前は控えた方がよさそうです。

起床時に日光を浴びて、眠る前は明るい光は避けよう

ジャンクライトのところと重複してしまいますが、メラトニンという物質は私たちが睡眠に入れるように手助けしてくれています。メラトニンはセロトニンという物質を代謝して生成されます。

セロトニンは日光を浴びるとたくさん生成されるので、メラトニンのもととなるセロトニンを日中たくさん作りましょう。まら、メラトニンは明るい光に弱い物質なので、睡眠に入る２時間前には部屋を暗くしておいた方がよさそうです。

睡眠時はスマホを遠くに

眠る直前までスマホを使い、そのまま朝まで枕のそばにって事はあると思いますが、質の良い睡眠をとりたいならその行動は控えた方がよさそうです。

スマホから発せられる電磁波はミトコンドリアに悪影響を与える実験の結果はまだでてないようですが、強い電磁波によってフリーラジカルが増加する実験結果はでています。

フリーラジカルは細胞を傷つけるのでミトコンドリアがダメージを受けている可能性が高いと思われます。

また、スマホが発する光や音は睡眠を妨害してしまうおそれがあるので、リラックスして質の高い睡眠をとりたいなら眠るときは離して置くか、機内モードにしたほうがよさそうですね。

⑤一日５分の瞑想でミトコンドリアを元気にする

このブログのテーマでもある瞑想。瞑想はなんとミトコンドリアの活性化に役立っているようです。

グーグル社は社員に瞑想を進めていて、スティーブジョブスもやっていた事で近年大流行の瞑想。

www.okinawameisou.com

瞑想から宗教的要素を取り除いたマインドフルも最近はいろんなところで見かけるようになりました。瞑想により身体や精神状態に与えるエビデンスがたくさん研究によって見れれるようになりました。

ハーバード大学の研究結果でも、瞑想のリラクゼーション効果により高血圧の低減、不妊の緩和、うつ病の改善に役立つなどの研究結果をだしました。

たった５分でも毎日やることで自制心がきたえられ衝動的行動を抑えられたり、物事を深く考えたりすることにも効果があるようです。

また、瞑想をすることによって物理的に脳の偏桃体の活動を抑制し、海馬を活性させるという研究結果もでていて、また脳にあるひだが大きくなるそうです。そのことで感情のコントロールする力を養い、記憶力がＵＰしやすくなるといいます。

瞑想は場所も選ばす、お金もかからず、誰でもできます。また、瞑想というと座禅をして座らないといけないとイメージもありますが、椅子に座ったり寝転んだりしながらもできるようです。

瞑想についてわかりやすく説明している動画もあるので、興味のある方は是非みてみてください！！

誰でもいつでもどこでもできて、お金もかかららない瞑想ならやってもよさそうですね。

５分間、呼吸に意識を集中する

王道の姿勢、足を組む姿勢でもいいですし、椅子に座るか寝そべって瞑想しても大丈夫です。なるべく背筋が伸びてる状態で深くリラックスできる状態であればＯＫです。

リラックスができたらアラームをセットして、５分間意識を呼吸にもっていきます。吸って、吐いてを繰り返していくうちに、いろんなことが浮かんでくると思います。

呼吸から意識がそれた事に気づいたらそっとまた呼吸に意識をもどします。呼吸から意識をそらせてしまった自分を責めることなく、自然に呼吸に意識を戻すことを５分間繰り返しましょう。

最も簡単なリラックス瞑想法！！片鼻呼吸法

だれでも簡単にできて、リラックス効果抜群の片鼻呼吸法を紹介します。瞑想の前にやってみても効果的です。

ノーベル賞をとった科学者も片鼻呼吸法をリラックスするために取り入れていたようです。

①右手の親指で、右の鼻をふさぎ、左の鼻から息をゆっくりと深く吐きます。

②吐ききったら、そのまま左の鼻から息をゆっくりと深く吸っていきます。

③吸い終わったら、右手の親指と薬指で両方の鼻をふさぎ３秒息を止めます。

④右手の親指をゆるめ今度は右の鼻から息を吐いていきます。

⑤吐き終わったらゆっくりと右の鼻から息を吸っていきます。

⑥吸い終わったら、右手の親指と薬指で両方の鼻をふさぎ３秒息を止めます。

上の呼吸を５分ほど繰り返すことで自律神経が安定してきます。また、酸素がすみずみまでいきわたりミトコンドリアが元気になるでしょう。

眠る前のリラックスにも役立つのでぜひ瞑想の入門編としてやってみてみてください。

コツは吸うよりも吐く時間を長くする事！！ゆっくり長い時間をかけて吐くと、自然と適度な空気を吸えるようになります。

www.okinawameisou.com

メンタリストDaiGoさんの教えるマインドフルネス瞑想

テレビでも有名なメンタリストDaiGoさんの動画は、マインドフルネス瞑想を簡単に優しく教えてくれます。

瞑想の興味のある方は是非みてみてください。５分ほどでみれる、とても瞑想をわかりやすく紹介してくれる動画です！！

まとめ

ミトコンドリアが私たちのエネルギーの源であるATPを生産してくれている。

ミトコンドリアを活性化させると私たちのエネルギーも増加する！！元気になるにはミトコンドリアを活性化するのがとても大切！！

　ミトコンドリアを強くする５つの行動をまとめると！！

・ジャンクライトを避け良質な光を浴びる

・炭水化物を減らして良質な肉や魚、ナッツ類を食べて空腹時間を増やす

・週に５回程度の有酸素運動と週に１回だけ身体に負荷をかける運動をする

・起床時に日光を浴び睡眠前はカフェインや運動、強い光を浴びないようにする

・１日５分以上の瞑想をする

みなさんできる範囲で初めてみてください。どれか一つやり続けてみても効果がきっと出ると思います。

しかし、すぐに効果が出るわけではなく継続することが１番大切な事だとおもいます。

ミトコンドリアが元気になると、エネルギー量がアップするので上記の行動を一つでも継続するとさらに元気になろうと無意識的に色々な健康法を試すようになるかもしれません。

ちなみに僕が今、健康のためにやってること

• 毎日のプチ断食（１４時から２０時までの間した食事は摂らない）
• デトックスのためのクロレラとクレイ（泥）を毎朝飲む！！
• 毎日２０分以上のヨガ
• １５分程度のジョギング
• 毎日の瞑想
• 砂糖を使った食べ物は食べない
• 寝る前１時間はテレビ・スマホを見ない！！

などなど、他にも食事には色々と気を使ってます。

ミトコンドリアを元気にするという視点から健康に気をつけて、以前に比べるとだいぶ体が元気になっているのを実感してます。

ミトコンドリアを元気にすると、自分自身が元気になります。

みなさんもミトコンドリアを元気にして爽やかで健やかな毎日を送ってくれると幸いです。！！

ミトコンドリアのことをもっと詳しく知りたいなら以下の本が超オススメです！！世界中で大人気のバターコーヒーを流行らせた第一人者の本です！！

この一冊でミトコンドリアに詳しくなれちゃいますよ！！ぜひオススメです！！

www.okinawameisou.com