人生のおよそ３分の１の時間を人は睡眠に費やします。
睡眠の質が上がると活力が出て覚醒時に活発的に行動できるよになり、活発に行動することで適度な疲労感を得て、より睡眠がより上質になるというポジティブなスパイラルにもなるようです。
今回は人生を楽しく生きる上でとても重要な、睡眠の質が上がる方法を紹介してみようと思います。
寝る前の瞑想も効果あり！？睡眠の質を向上させる簡単な方法
こんにちはブレスマンです。今回は睡眠と瞑想についての記事内容です。
快眠の基準とは❓
睡眠力をつけて、覚醒時より活発に行動したい。それでは快眠の基準とは❓厚生労働省は睡眠の１２カ条を２０１４年に以下に定義しています。
- 良い睡眠で、体も心も健康に
- 適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
- 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
- 睡眠による休養感は、心の健康に重要です
- 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
- よい睡眠のためには、環境作りも重要です
- 若年世代は夜更かしは避けて、体内時計のリズムを保つ
- 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日充分な睡眠を
- 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動でいい睡眠
- 眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない
- いつもと違う睡眠には要注意
- 眠れない、その苦しみを抱えずに専門家に相談を
以上が厚生労働省が発表している快眠の１２カ条です。快眠の目安をまとめると。
①寝つきが良い（１０分以内で眠れる）
②就寝中、必要以上に起きない
③スッキリと起床できる
④起きている時間、眠気がこない
以上の４つにまとめることができると思います。
自分にあった睡眠を知ろう。
十分な睡眠時間は季節や年代、個人によっても違います。
・一般的に秋や冬にかけて睡眠時間が長るなる
・４０代が一番睡眠時間が短い
・赤ちゃんと熟年以降は睡眠の深さは浅い
・ショートスリーパーもロングスリーパーもいる
睡眠十分ではないと思う方は以下の方法を試してみよう
①光を浴びる 睡眠時にメラトニンを分泌させる
②運動をする 運動が入眠、睡眠の深さ、長さがを左右する。
③食事を変えてみる トリプトファンを多くとる
④起きている間は活発に行動する 覚醒を維持する事で睡眠が深まる
⑤眠る環境を整える 眠る前の瞑想でリラックス効果を高めるのと単調が「鍵」
光を浴びる
メラトニンという物質が睡眠の手助けをしてくれます。メラトニンは起床して光を浴びると１４〜１６時間後に分泌し始めます。
メラトニンが多く分泌されると私たちは眠たくなるようにできています。なので、起床時に日光に当たることにより睡眠時にメラトニンが分泌して眠りやすくなります。
また、日光に当たることでした生成されないビタミンもあるので、日焼けしない程度に日光にあたることは大事だそうです。
運動をする
アメリカの調査では、運動をよくする人は睡眠時間が長くまた熟睡感もあるという報告があります。ウォーキング程度でも効果があるそうなので習慣的に運動をするようにしましょう。運動をすると。
１、寝つきが良くなる
２、深いノンレム睡眠が長くなる
３、睡眠時に必要以上に起きなくなる
４、睡眠時間が長くなる
運動すると以上の効果が出ると報告されています。
食事を変えてみる
トリプトファンが多くふくまれている食べ物が睡眠には良いようです。トリプトファンの多く含まれている食べ物は。
・ラム肉
・ビーフ
・チキン
・シャケ
・サバ
・豆類
・ナッツ類
・チーズ
などに多くトリプトファンが多く含まれているようです。以上のものを食べることでより良い睡眠に効果がありそうです。
また、食事をとる時間も睡眠に関係していて眠る３時間前には食事を済ませる方が良いようです、空腹感が強すぎても上質な睡眠がとれなくなってしまうので適度な時間に食事をとるようにした方が良いようです。
起きている間は積極的に行動する
覚醒時に積極的に行動するで、より深い睡眠に入れるようです。
コルチゾールという物質が起床時に覚醒の手助けをしてくれるようなので、就寝と起床の時間はなるべく一定の時間にする事で起床にコルチゾールが分泌すされてスッキリ起きやすくなるそう。
覚醒を維持するためにはコーヒーやガムが効果的、コーヒーなどでカフェインを摂取。咀嚼にも覚醒の効果があるようなのでガムを噛むという行為も眠気覚しにはいいようです。
眠気覚の昼寝も覚醒維持に効果的ですが逆に、1時間以上の昼寝をしてる人は寿命が短いとの報告も、昼寝は２０分〜４０分程度がいいようです。
眠る環境を整える 眠る前の少しの瞑想でリラックス！！
室内は暗くが基本、メラトニンという睡眠を促す物質が光に当たると分泌しにくくなるので睡眠に入る1時間前くらいから室内を暗くした方が良さそうです。
深呼吸をしてリラックスをするとすんなり入眠もできるそう。
「退屈が睡眠の友」と言われているように、寝る前は刺激的なものは避けて単調でシンプルな事をすると眠りやすくなるそうです。
このブログのテーマである瞑想は眠る前に行うにはピッタリ、副交感神経を優位にするリラックス効果があるので、睡眠前に５分ほど瞑想して眠りにつくのもいいかもしれません。
背筋を伸ばしつつできるだけ楽な姿勢で５分間だけ瞑想してみましょう。呼吸を意識して瞑想するだけでもリラックス効果が期待でき睡眠の質に効果があるようですよ。
羊を数えるのは意味のない行為だった？？
ちなみに羊を数える行為なのですが実は日本語では効果が薄いようです、羊は英語でシープ、シープが眠りという意味のスリープに似ているため英語では効果があるようですが日本語では効果薄なようです。
しかし、単調な行為が眠りを誘発するので、軽いマントラを唱えるのは入眠時にはいいかもしれません。
以上のことを試してみて睡眠をより深く、さらにスッキリ目覚めて活発に行動できるすこや体を手に入れましょう。
瞑想にのやり方については以下の記事にまとめてあるのでよかったらそちらもあわせて見てみてください！！
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