『最近たくさん寝ても疲れがとれないなぁ、睡眠が浅いのかなぁ〜』
『寝つきや、寝起きに時間がかかってしまう』
『睡眠中に何度も目覚めてしまう！』
と悩んでいる貴方へ、
寝る前の瞑想が、睡眠にいい影響を与えるのをご存知でしょうか？
瞑想をすると交感神経のバランスを整えて寝つきを良くしたり、睡眠に大切なメラトニンというホルモンを分泌させてくれる効果もあり、質の高い睡眠をとる方法として注目を集めています。
私自身、瞑想を続けて２年が経過していますが、瞑想を初めて睡眠の質が高まり日中に眠気を感じることが少なくなりました。
さらに瞑想は世界中で人気で、日本でも瞑想をしてる有名人も多くなってます。
この記事では、『瞑想が睡眠の質を高める効果』と『寝る前の誰でもできる簡単な瞑想法』を紹介します。
こんにちはブレスマンです。今回は睡眠不足に効果的な瞑想を紹介しようと思います！
寝る前の瞑想に期待できるの３つの効果！！
近年、グーグルやアップル、ナイキなど就業中に瞑想を進める企業が増えり、また瞑想の効果の実証数が増えていて、マインドフルネス瞑想などで世界中で流行しています。
瞑想には集中力や記憶力が上がるほか、協調性が生まれ人と協力的になるなどの効果が期待できるそうです。
それから、リラックス効果もあるので、睡眠前にはとてもいいとされています。
実際に私の通っているヨガのクラスでは、１時間１５分のヨガの後にシャバーサナという寝ながら行うヨガがあるのですが、数分のシャバーサナでも２時間睡眠したくらいの疲労が取れるそうです。
実際にシャバーサナは気持ちよく、クラス中に寝てしまう人も続出です！！
『寝ながらの瞑想』シャバーサナについては、以下の記事にまとめてあるのでよかったら見てみてください。
寝つきが良くなる
睡眠前の瞑想によってリラックスができ、寝つきが良くなる効果が期待できます。
瞑想でゆったりとした呼吸をする事で、副交感神経が優位になり深いリラックスが期待できます。
副交感神経が優位になると、人はリラックスモードになり、身体を休め疲労を回復するようになります。
人間は吸う呼吸が交感神経を優位にして、吐く息が副交感神経を優位にするそうで、なるべく長くゆったりとした呼吸を心がけて、副交感神経を優位にしましょう。
また、深い瞑想中の脳波はアルファ波やシータ波になります。
リラックスした瞑想は睡眠と同じ脳の周波数になるので、スムーズに眠る事ができるのかもしれません。
睡眠の質が上がる
アメリカの睡眠医学会が行なった実験では、瞑想を２ヶ月行うと不眠症に効果があるという実験結果が出ています。
瞑想は不眠症を治す効果があることが明らかになった。
その研究では病気を抱える人に２ヶ月にわたって瞑想をしてもらう実験を行い、寝つくまでの長さ、トータルの睡眠時間、トータルの目が覚めている時間、眠りについた後で目が覚める回数、睡眠効率、睡眠の質、気分の落ち込みが改善したことが実証された。
引用元すぐ眠るためのマインドフルネス・入門編 | SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 | ダイヤモンド・オンライン
瞑想をするとセロトニンという神経伝達物質が分泌されるようになります。
セロトニンは『幸せホルモン』とも呼ばれていて、幸せに深く関係するホルモンだと言われています。
『幸せホルモン』のセロトニンという物質は、私たちを睡眠に導いてくれるメラトニンを作る原料になります。
セロトニンが増加するとメラトニンも増加しやすくなるので、結果的に瞑想と睡眠は深く繋がっているのです。
①瞑想をすると幸せホルモンのセロトニンが分泌される
②セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの原料になる
③メラトニンが十分になると睡眠の質が上がる⤴︎
スッキリ目覚める
寝つきが良くなり、また深い睡眠になるとスッキリと目覚めやすくなるもの。
私の体験談として、瞑想を始めてから毎朝スッキリ起きられるようになりました。
瞑想中に脳がやる事とやらない事の取捨選択をしてくれて、スッキリと目覚めさせてくれるような感じです。
それから睡眠の質が上がると、活発に活動するようになります。
活発な活動は、適度な疲労感を生みさらに睡眠の質を高めてくれるという、嬉しいスパイラルにもなります。
睡眠前の簡単なマインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想はとても簡単です。
３分〜５分くらいで、ゆったりリラックスできて副交感神経が優位になります。
寝る前に、静かな場所でアラームセットしてマインドフルネス瞑想を行なってみてください。
①あぐらをかいて座るか、椅子またはソファーに座る
②目を瞑るか半眼で、背筋を伸ばしつつもリラックスできる体勢を作る
③呼吸はなるべく鼻呼吸で、無理に深い呼吸にしないで自然な呼吸をして、呼吸に意識を集中させる。
④呼吸から意識がそれた事に気づいら、そっと再び呼吸に意識を向けなおす。
これが基本的なマインドフルネス瞑想です。
コツは「姿勢」「意識」「集中」の３つ。
テレビでも活躍しているメンタリストDaiGoさんが紹介するマインドフルネス瞑想のやり方の動画は、４分でサクッとわかりやすく紹介してくれてるので、そちらも参考になると思います。
メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」①入門編
マインドフルネス瞑想が心地よく感じられるようでしたら、ぜひ１０分１５分と瞑想する時間を伸ばしてみるといいと思います。
私は、スロースターターなのか１０分くらいからやっと呼吸に意識を集中する事ができるようになるので、１５分は瞑想をするようにしています。
誰でも簡単に深いリラックス状態になれる片鼻呼吸法
リラックスできる状態であれば寝ていても、座って行ってもどちらでも大丈夫です。立ったままでもできます。
片鼻呼吸法は、親指と薬指で片方の鼻の穴を抑えて左右交互に呼吸をする瞑想方法です。
呼吸と指を同時に動かすので、初心者でも呼吸に意識を集中させやすくなります。
実際に私も瞑想の最初の５分ほどは片鼻呼吸法します、片鼻呼吸法でリラックスしつつ呼吸に意識を集中できるようになると、マインドフルネス瞑想に切り替えます。
１、右手の親指で右の鼻を閉じ、左の鼻から息をゆっくり吐き切ります。
２、吐ききったらそのまま息を左の鼻から吸い込みます。
３、十分に息を吸ったら、親指と薬指で両方の鼻を塞ぎ３つ数えるまで呼吸を止めます。
４、３つ数え終わったら、薬指で左の鼻を閉じたまま右の鼻から息を吐き切ります。
５、息を吐ききったら、そのまま右の鼻から呼吸を十分に吸い込みます。
６、十分に吸い込んだら、両方の鼻を閉じ３つ数えます。
７、１に戻り繰り返します。
↓の動画では、片鼻呼吸法を詳しく紹介してくれています。
1日30秒で身体が変わるパーソナルヨガレッスン！初心者でも出来る 片鼻呼吸法
片鼻呼吸法は、マインドフルネス瞑想に比べて素早く呼吸に意識を集中させてくれる呼吸法です。
忙しい時は休憩中にやると、少ない時間で脳をリフレッシュさせてくれると思います。
また瞑想ってなんか怪しい・・・と思っている方も、片鼻呼吸法なら瞑想ではなく、呼吸法として取り入れやすくなると思います。
瞑想以外にも知って得する睡眠の３つの事！
瞑想は素晴らしい効果があると世界中で大人気になっていますが、もちろん瞑想も万能ではなく、瞑想だけしてもなかなか効果を実感することはできません。
適度な食事と睡眠と運動で体調を整えて、さらに瞑想で思考をクリアにするというバランスが良いと思います。
そこで、瞑想以外にも知って得する睡眠のコツを紹介します。
起床時に日光を浴びる
先ほども紹介した、睡眠に深く関わるメラトニンというホルモン。
メラトニンは起床時に光を浴びると体内から消え、１５時間くらい後に再び分泌されるという特徴があります。
なので、朝起きた時にしっかりと日光にあたり１５時間ほど後にメラトニンを分泌させるようにして、
また、寝る前にせっかくメラトニンが分泌されても、強い光を浴びるとメラトニンは消えてしまいます。
寝る前の強い光はメラトニン分泌の阻害要因となるので、就寝１時間前くらいから部屋を暗くする事をお勧めします。
・起床時に日光を浴びて１５時間くらい後にメラトニンは分泌される。
・メラトニンは強い光に弱く、寝る前に強い光を浴びると分泌されにくくなる。
カフェインの眠気覚ましは１０時間続く
コーヒーなどに含まれるカフェイン、カフェインには覚醒作用があり頭をシャキッとさせて眠気覚ましにもなります。
しかし、以外にもカフェインの効果は個人差もありますが１０時間以上も続く事があるようです。
最低でもベッドに入る８時間前には、カフェインの摂取は控えるようにしましょう。
私も最近カフェインの効果が長続きすると知り、１５時以降はコーヒーを控えるようにしています。
睡眠２時間前の熱めのシャワーで寝つきが良くなる
身体の体温は２種類に分けられていて深部体温と皮膚温（表面の体温）と言います。
人は寝ている時に深部体温が起床時よりも低くなり、皮膚温が高くなります。
赤ちゃんの身体が寝てるときに高くなるのはその理由から。
その習性を利用して寝る前１〜２時間前に集めのシャワー、もしくは３８〜４０度くらいのお風呂に入ると寝るときに深部体温が下がり、皮膚温が高くなり寝つきが良くなるそうです。
私も寝る前にお風呂に入り、就寝１時間前にはスマホを手放し、ベットに入る３０分前に軽いヨガと瞑想をして寝るようにしてみて、実際に驚くほど睡眠の質がよくなりました！
睡眠の質が高くなると、日中に眠くなる事が少なくなり元気が長持ちする事を感じると思います。
ちなみに、サッカーの長谷部選手は寝る前に３０分の瞑想をして気持ちを落ち着けているそうです。
瞑想をするタイミングは朝も良いそうですが、夜も気持ちをリラックスさせて睡眠の質を高めてくれます。
また、最近ではCBDオイルが飲むマインドフルネスと言われて人気です。
僕も最近から、ベットに入る前にCBDオイルを摂取して眠るようにしていますが、寝付きがよくなりました。
CDBオイルについては以下の記事にまとめてあるので、よかったらみてみてください！！
日中は活発に行動してある程度興奮する事が大切だと思います、それから瞑想やマインドフルネスをして心を落ち着かせるリラックスできる愉しさも大切だと思います。
皆さんも是非、リラックスして深い睡眠をとり元気な日常生活を愉しんでください！！
睡眠について、さらに詳しく知りたい方は以下の記事を参考にして見てください。
それから、瞑想ってまだ怪しいな〜と感じている方はぜひ以下の記事を読んで見てください、意外と日本でも瞑想ブームです！
この１０年でヨガが人気になったように、これから１０年で瞑想もメジャーになると思います。瞑想とヨガは相性抜群です。
長くなってしまいましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。
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