【5分でOK】寝る前や寝ながら簡単にできる効果的な瞑想の方法!!

瞑想のやり方

 

世界で瞑想は大流行して、すでに定着してきているようです。

 

モデルのミランダ・カーさんや歌手のレディー・ガガやマドンナ、マイリー・サイラスなどのセレブも瞑想を愛好しているようです。

 

さらに、グーグルやアップルやナイキなどの企業も社員に瞑想を進めていて、会社に瞑想ルームを設けているとか。

 

世界中で大流行の瞑想はどこでも出来るので日常生活に簡単に取り入れることができます。

 

ニューヨークでは瞑想スタジオが大流行しているとか。

 

世界中で大人気の瞑想は睡眠にも効果があると言われています。

 

今回は、寝る前や寝ながらできる簡単な瞑想を紹介します。

【五分でOK】寝る前や寝ながら簡単にできる効果的な瞑想のやり方

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ブレスマン
ブレスマン

こんにちはブレスマンです。瞑想、寝る前にやると交感神経のバランスが取れてぐっすり眠れるようになってます。

 

誰でも簡単に瞑想を始められて効果を実感できる

 

僕は瞑想を始めて約2年ほど立ちましたが、瞑想を始めて頭がスッキリ整理され余計な不安な事や恐怖を感じることが少なくなり、前向きに行動するようになりました。

 

行動力の変化には自分でもかなり驚いてます。

 

しかし、瞑想と聞くと少し怪しい宗教的なモノと思われがちです。

 

実際僕も友達にはじめは変な目で見られましたが、ヨガが今日本で大流行しているようにそのうち瞑想も受けれられるようになると思ってます。

 

瞑想は誰でも簡単に、しかもお金がかからず始められるのでみんなにお勧めです。瞑想という言葉に抵抗があるのであれば呼吸法という言葉を使うといいかもしれません。

 

瞑想は簡単に説明すると、呼吸を使った自分を知る作業です。

 

神秘的なものや宗教的な考えは個人の自由だと思っているのでみなさんの自由ですが、呼吸は生きる上でとても大切な作業です。

 

自分の体験から3週間瞑想を続けると、瞑想で行う深い呼吸の効果を実感できると思います。

 

3日間続けるだけでも日常のふとした時に呼吸に意識を向けるようになるので、その変化にも気づくと思います。

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瞑想のメリットと浅い呼吸がダメな理由!

 

酸素と食事から得られる栄養をエネルギーに変えて私たちは生きています。酸素は血液に入り体全体に運ばれます。

 

呼吸が浅く回数が多くなると酸素がうまく細胞に運ばれずエネルギーが不足して、さらには老廃物も体にたまりやすくなってしまいます。

 

ストレスが長い間かかってしまうと、交感神経が優位になり呼吸が浅くなります。

 

またスマホを長時間見たりデスクワークや勉強などで下向きになる姿勢が続くと呼吸が浅くなってしまうそうです。

 

呼吸は私たちが意識しなくても働いてくれます。

 

肺は自律神経の中でも唯一意図的に動かせるので呼吸は無意識と意識をつなぐ橋渡しをしてくれていると言われています。

 

日頃から深いゆったりとした呼吸を意識することで、酸素が細胞に届きやすくなり老廃物も排除してくれて身体のエネルギーが増えて元気になると思います。

 

さらに、深い呼吸になると副交感神経が優位になり幸せホルモンと呼ばれているセロトニンも増えるようになります。

 

瞑想で深い呼吸を意識づけることで心身ともに元気になるということです。

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五分でできる寝る前の瞑想方法

 

朝や日中は忙しくて時間が取れない人もいると思います。

 

また、気軽に瞑想を始めてみたい人には寝る前の瞑想がお勧めです。

 

寝る前に瞑想をすると、副交感神経が優位になり寝つきもよくなり深い睡眠に入りやすくなるというメリットもあります。

 

片鼻呼吸法

 

片鼻呼吸法は誰でも簡単に呼吸に意識を集中し続けることができる瞑想法です。右手の親指と薬指を使い、片方の鼻を塞いで片方の鼻から吸って吐いてを繰り返す瞑想法です。

 

①リラックスして座り、なるべく背筋を伸ばし右手を顔の前に持っていきます。

 

②親指で右の鼻を抑えて左の鼻から息をゆっくり吐いてから、吐ききったらそのまま左の鼻から吸う。(基本的に呼吸は吐いてか吸う)

 

③吸い終わったら親指と薬指で両方の鼻を閉じて呼吸を少し止める。

 

④薬指を開いて左の鼻から呼吸をゆっくり吐いて、吐ききったらゆっくりと息を吸う。

 

⑤吸い終わったら親指と薬指で両方の鼻を閉じて呼吸を少し止める。

 

⑥②〜⑤を繰り返す。

 

片鼻呼吸法は片方の鼻から息を吸い、止めて片方の鼻から吐くというシンプルな呼吸法です。シンプルですが呼吸に集中し続けやすい瞑想方法です。

 

8・4・4という風に吐く息をだいたい8秒、4秒止めて、4秒かけて吐くようするとさらに呼吸に集中できると思います。苦しくならないように気をつけてできる範囲でやってみてください。

 

下のYouTube動画で、詳しく片鼻呼吸法を紹介してくれてるのでそちらもぜひ見てみてください。

片鼻呼吸法」のやり方|二本木唯先生

 

マインドフルネス瞑想

 

マインドフルネス瞑想もシンプルで初心者には始めやすい瞑想法だと思います。

 

マインドフルネス瞑想は1970年代にアメリカで作られ、ストレスを低減するという効果が実証されて大流行します。

 

マインドフルネスという言葉は日本にも定着していて、聞いた事あるとおもいます。マインドフルネスとは気づき。

 

過去や未来ではなく「今」に意識を集中する事がマインドフルネス瞑想です!!

 

①楽に座って背筋をできるだけ伸ばします。

 

②目を瞑るか半眼にしてゆっくりと自分のペースで呼吸をして、呼吸に意識を集中します。

 

③呼吸から意識がそれて考え事をしている事に気が付いたら、そっと呼吸に意識を戻します。

 

④ 時間がくるまで③〜④を繰り返す

 

寝る前に3分〜5分ほどやってみてください、始めは色々な事が頭に浮かんできてしまい呼吸に集中できなかもしれませんが、

 

その頭に浮かんできた想念を手放して呼吸に意識を向け直してください。

 

片鼻呼吸法の方が呼吸に意識を向け続けやすいので、始めは片鼻呼吸法から始める事をお勧めします。

 

慣れてくると、片鼻呼吸法から始めてリラックスできてきたらマインドフルネス瞑想にシフトすると、さらに深く瞑想に入れると思います。

 

呼吸はぜひ鼻から行ってください。

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寝ながらできる瞑想 

 

瞑想をしてみたいけど、本当に時間がない!!一番簡単に楽して瞑想してみたい人は寝ながらの瞑想をお勧めします。

 

寝ながらの瞑想のデメリットはそのまま寝てしまうという事。でもそれはもしかしたら寝付きのよくなるメリットになるかもしれませんね!!

 

眠る前、もしくは起床してすぐにやると良いと思います。

 

これから紹介する、寝ながらできる瞑想はむくみの解消や老廃物を排出、疲れのリセットにも効果が期待できます。

 

寝ながら瞑想

 

①全身の力を抜いて、足を腰幅程度に広げ膝を軽く曲げて仰向けに寝る。

 

②息をゆっくりと吐ききる。

 

③ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる。

 

④お腹をへこませながら、長めにゆっくりと息を吐く。

 

気をつけて欲しい点は、吸う息よりも吐く息を長くする事。

 

あと、手のひらを下腹部に当てながら呼吸するとさらにリラックス効果が期待できます。

 

5分から10分程度やるとリラックスできてさらに仰向けになって行うので、リンパが流れやすくなり老廃物も排除しやすくなります。

 

YouTubeでも寝ながらできる瞑想の動画あるので、そちらも参考にしてみてください。

 


マインドフルネス寝ながらのやり方

 

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まとめ 瞑想で得られる嬉しい7つのメリット

 

瞑想で得られる効果は色々と科学的に実証されてきています。瞑想で得られる効果を簡単に紹介すると。

 

①ポジティブに考えるようになる

 

②幸福感を感じやすくなる

 

③意志力が強くなる

 

④老化の予防にもなる

 

⑤気持ちをリフレッシュさせてくれる

 

⑥ストレス耐性がつく

 

⑦集中力が上がる

 

という嬉しい効果も期待できます。瞑想を2年継続して実際にその効果を実感しています。瞑想をさらに深めようとさらにヨガも始めました。

 

瞑想はどこでもできて、場所も取りません。さらにお金もかからないですぐに始めれます。瞑想のイメージがあまり好ましくないなら、一つの呼吸法として毎日の生活にと入れてみてください。

 

一緒に素敵な瞑想男子or瞑想女子になりましょう!!

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コメント

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