【瞑想実践】瞑想して呼吸を意識すると怒りが収まる!?

瞑想・マインドフルネスの効果

【瞑想体験談】瞑想して呼吸を意識すると怒りが収まる!?

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  • 「吐く息」を「吸う息」の2倍の長さで行うと怒りが収まる!!
  • 「スタンフォードの自分を変える教室」
  • 瞑想で酸素を上手に細胞に取り入れるようになる!!
  • メンタリストDaiGo誰でもできるマインドフルネス瞑想!!
  • 簡単にできる呼吸法4・4・8呼吸法
  • まとめ 息は吸うより吐くが大切!!
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    【瞑想体験談】瞑想すると怒りが収まる!!

     瞑想を継続して行うようになって2年ほど経過しました。瞑想を始めて色々な精神面での変化ありましたが、今回は怒りについての実体験を書いてみようと思います。

     

     結論から、瞑想をきちんと行うと怒りが収まります。少なくともお僕は怒りが収まります。

     

     僕はせっかちなタイプで、自分の気になり所には細かい性格で(B型です)何か気になりだすと、その事で頭がいっぱいになってしまいます。

     

     気になる問題が解決するまでソワソワしてしまい、イライラしてしまう性格です!!

     

     しかし、そんな時でも瞑想をしっかりと行うとソワソワイライラが収まります。問題が解決するまでスッキリする事はありませんが、いまやるべき事に集中できるようにはなります。

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    なんで瞑想で怒りが収まるのか!?「セロトニン」と「扁桃体」

    セロトニン

     瞑想をするとなぜ怒りが収まるのか??それには2つの生物科学的な理由が挙げられと思います。

     

     人間には自律神経があり、交感神経と副交感神経があります。瞑想をして呼吸を意識すると自然に呼吸がゆったりとしてきて副交感神経が優位になります。

     

     副交感神経が優位になると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンに分泌させるようで、そのセロトニンが心を落ち着けてくれるようです。

     

    扁桃体 

     扁桃体とは脳にある小さな器官です、その扁桃体がでは恐怖や不安という情動を司っているようです。

     

     人間は長期にわたってストレスに晒されると扁桃体の容積が大きくなり、恐怖や不安に敏感に反応してしまうそうで、小さなストレスでも怒ったり恐怖に感じたり不安に感じたりしてしまうそうです。

     

     マサチューセッツ総合病院によると、8週間瞑想をすると扁桃体がの容積が小さくなるそうです。さらに扁桃体をコントロールする脳の前頭前野は活性化されるので、怒りや恐怖、不安に過剰に反応する事が少なくなるようです。

     

     「アウトプット大全」などのベストセラー作家であり精神科医の樺沢紫苑さんの著書「いい緊張は能力を2倍にする」にもセロトニンや扁桃体が体に与える影響が詳しく書いていありました。

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    「吐く息」を「吸う息」の2倍の長さで行うと怒りが収まる!!

     瞑想を経験してみて実査に感じたのですが、「吐く息」を「吸う息」よりも長くすると怒りが自然と収まります!!

     

     実際にやってみて欲しいのですが、自分が怒っている物事をイメージしてゆっくりと息を吐きながら怒ってみてください。

     

     なかなか怒れないのではないでしょうか??もちろん怒りの度合いにもよると思いますが、吐く息をゆっくりと長く行いながら人間は怒れないのだと思います。

     

     息を吸うときに交感神経が優位になり、吐く時に副交感神経が優位になるといいます。吐く息を長くゆっくりと行う事で副交感神経が優位になり、リラックスしてセロトニンが分泌して扁桃体の活動も低減させるので怒りが収まるのかもしれません。

     

     みなさんも是非イライラしたり、ストレスが溜まったと感じたら吐く息の長い呼吸や簡単にできる瞑想をしてみてください!!もちろん根本的な問題を解決する事が一番大事だという事は忘れないでくださいね!!

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    ミランダ・カーさんも撮影の合間に瞑想を・・・

    「スタンフォードの自分を変える教室」

     マインドフルネスを流行させた著書、ケリーマクゴニカルさんの「スタンフォードの自分を変える教室」では、瞑想のゆっくりと呼吸をすることで心拍変動が大きくなるようです。

     

     心拍変動とは、息を吸う時と吐く時の心拍数の変動の事を言います。

     

     この心拍変動が大きい人ほど自制心が強く、自分をうまくコントロールできると言います。瞑想や深呼吸をすると心拍変動が大きくなるので、外部からの刺激に強くなり自分の意思で行動できるようになるようです。

     

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    ケリー・マクゴニガル 「ストレスを友達にする方法」

    瞑想で酸素を上手に細胞に取り入れるようになる!!

     瞑想を行い、呼吸をゆっくりと行うようになると酸素を効率よく細胞に取り入れる事ができるようになるそうです。

     

     ハーバードでも教鞭をとったことのある根来秀行さんの著書「ハーバード&ソルボンヌ大学根来教授の超呼吸法」によると基本的に、呼吸器に障害のある特定の人以外は酸素は血中に余分にあるそうです。

     

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     逆に二酸化炭素の割合が酸素を効率よく細胞に届ける大切だそうです。血中の二酸化炭素の割合が低いと、酸素がうまく切り離されなくなり酸素が利用されないまま肺に戻ってきてしまうよです。

     

     さらに、余分な酸素は体をサビ化させてしまう活性酸素を余分に作ってしまうようです。過剰な活性酸素は廊下の原因になると言われています。酸素をうまく細胞に届けるには二酸化炭素の割合が大切!!

     

     二酸化炭素が減ってしまう原因は浅くて回数の多い呼吸。逆に瞑想や深い呼吸を行うと血中の二酸化炭素が十分な割合になるそうです。瞑想や深い呼吸で細胞に効率よく酸素を届け、無駄な活性酸素を減らすようにしたいですね!!

     

    メンタリストDaiGo誰でもできるマインドフルネス瞑想!!

     瞑想はとてもシンプルで簡単です、YouTubeには色々な瞑想を教えてくれる動画があります。その中でもメンタリストDaiGoさんの動画がわかりやすいです。5分ほどで瞑想のコツが掴めると思います。


    メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」①入門編

     

    簡単にできる呼吸法4・4・8呼吸法

     僕も日頃から取り入れている呼吸法、先ほど紹介した根来さんの著書で紹介されていた呼吸法「4・4・8」呼吸法

     

     電車や、移動中でも簡単に行えて、しかも単純なので呼吸に意識を集中しやすいです!!

     

    ①楽な姿勢で4秒数えて息を吸う

    ②息を吸い終わったら4秒行きを止める

    ③8秒かけて息を吐く

     

     と言う簡単な呼吸法です、気をつけてもらいたいのは呼吸には個人差があるので、必ず4秒や8秒で行わなくてもいいということ。自分にできる長さの呼吸から始めて下さい。

     

     呼吸の時間に気を取られすぎると、逆に苦しくなってしまうので、あくまで自分ができて楽な呼吸の長さで行ってみて下さい!!

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    まとめ 息は吸うより吐くが大切!!

     瞑想や深い呼吸を行うと、交感神経が優位になりセロトニンが分泌して扁桃体の活動が収まり結果的に怒りが収まりやすくなる!!

     

     僕は瞑想を実際に毎日行って、瞑想や呼吸法が怒りに効く!!と実感しています。

     

     みなさんも一度イライラしているときに瞑想や呼吸法を試してみて下さい!!大切なのは吐く息、息を吐き切ると自然に息は吸えるので、息をきちんと吐ききって呼吸するというのがコツかな〜〜と思います。

     

     吐く息を長くするとある程度の怒りなら収まってしまう、一度実践してみて下さい!!根本的な問題解決が大切だという事も忘れずに!!

     

     また、瞑想や呼吸法には意識力を強くしたり、余分な活性酸素を出さないで酸素を効率よく細胞に届けやすくなるという効果もあります。

     

     みなさんも日常的に瞑想や呼吸法を取り入れて、元気で爽やかな毎日を!!

     

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