瞑想を毎日15分継続するとどうなる?【科学的根拠と実体験】

瞑想・マインドフルネス

 

ブレスマン
ブレスマン

 こんにちはブレスマンです。

 

1日15分の瞑想を継続するとどういう変化があるのかなぁ?

 

と考えている貴方へ!

 

私は、実際に瞑想を毎日継続して2年以上が経過しました。

 

瞑想を毎日継続して大きく3つの変化を実感しています。

 

・ポジティブに考えるようになった

 

・行動的になった

 

・意志力がつよくなった

 

周りの人にも、私の変化に気がついて指摘する人もいます。

 

瞑想をしていると公言していないので、朝活でジョギングしているからと多くの人には言うようにしてますが。(実際にジョギングもしてます!)

 

瞑想は世界中で大流行していて、アメリカではここ数年で瞑想をした人が3倍以上に増えているそうです。

 

大流行した1つの理由として、瞑想をするといろいろな嬉しい効果が得られるから。

 

瞑想を継続すると一般的に

 

・ストレスが低減する

 

・集中力がアップする

 

・自分を客観視できるようになる

 

・幸福感を感じやすくなる

 

・深い睡眠に入りやすくなる

 

などの嬉しい効果が得られると言われています。

 

今回は私の体験談もふまえて。

 

・15分の瞑想を毎日継続するとどういう変化があるのか?

 

につて、科学的な根拠と私の実体験を例に紹介しようと思います。

【科学的】瞑想を毎日15分継続するとどうなる?

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瞑想の研究は現在ホットな分野だそうで、いろいろな論文が発表されるようになりました。

 

ここでは、科学的に瞑想を継続するとどのような変化があるのか?紹介します。

 

 ポジティブに考えるようになる

 

瞑想は物理的に脳を変化させて、ポジティブにしてくれるようになります。

 

脳にある扁桃体というアーモンドくらいの部位が、人間の恐怖や不安などの感情を司るようです。

 

強いストレスに長期間さらされると、扁桃体が活発になり恐怖や不安に敏感に反応するようになります。

 

瞑想をするとその扁桃体の活動が落ち着くようになります。

 

さらに前頭葉という人の理性を司るおでこの奥の方にある脳の部位が活発に働いて、扁桃体の活動を抑えてくれるようです。

 

恐怖や不安に捉われにくくなり、前向きにポジティブシンキングできるという脳のメカニズムを瞑想は改善してくれるのです。

 

幸福感を感じやすくしてくれる

 

瞑想を継続することで増える神経伝達物質があります。

 

それは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンという物質。セロトニンは精神を安定させて、ストレスを軽減させる働きがあるよです。

 

セロトニンの分泌が高まるのは、瞑想の中の脳波がα波になっている時だそうです。

 

とてもリラックスしている時に脳波はα波になりやすいので、やはり15分ほど瞑想に集中してリラックスするとセロトニンが多く分泌されやすくなります。

 

ちなみにセロトニンはアンチエイジングにも効果が期待できるそうですよ!

 

意志力が強なる

 

世界的なベストセラー「スタンフォードの自分を変える教室」で、瞑想をすると意志力がアップすると紹介していました。


意志力が強くなると『やるべきことをやり、やらないほうがいいことを我慢できるよになる』

 

著書では、瞑想をすると脳の前頭前野の灰白質が大きくなり、灰白質が大きくなることで、理性が働き衝動的な活動を抑制しやすくなると紹介。

www.okinawameisou.com

 

老化の予防になる

 

テロメアという物質を知っていますか?

 

染色体の末端にある物質なのですが、生物は細胞分裂する際にそのテロメアが短くなるそうです。

 

テロメアが一定の短さになると、細胞分裂しなくなり生きてけなくなるそうです。

 

瞑想をするとテロメアが短くなるスピードを遅れさせるようになるそう、なので老化の予防にもつながるそうです。

 

ちなみに、そのテロメアを伸ばして若さを取り戻すという研究が進んでいるそうです。

 

テロメアを伸ばし実際に20歳若返ったいう人もいます。美を追求する女性は気になる分野ではないでしょうか?

 

詳しくは↓の記事にまとめてあるので、気になるかた是非見てみてください。

www.okinawameisou.com

 

集中力がアップする

 

基本的に瞑想は、呼吸に意識を集中し続ける行為です。

 

呼吸から意識がそれたことに気がつくと、また呼吸に意識を集中させる。

 

ということを繰り返します。

 

瞑想は呼吸からそれたことに気がついて、再び呼吸に意識を戻す瞬間に脳は鍛えられるようです。

 

詳しくは以下の動画でメンタリストDaiGoさんが語っています。


メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」①入門編

 

www.okinawameisou.com

 

瞑想中に呼吸という一つの行為に意識を集中させ続ける、瞑想はいわば集中力を鍛えるトレーニングです。

 

ちなみに、呼吸から意識がそれてしまいやすい初心者ほど、瞑想で集中力は鍛えらます!

 

他にも、瞑想によってリフレッシュさせてくれる効果や、ストレスを低減させてくれるなどの効果もあります。

 

以下の本は、瞑想の効果を科学的に紹介してくれるオススメの2冊です。気になるかたは是非読んでみてください!




www.okinawameisou.com

【実体験】瞑想を毎日15分以上してみて

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私は、瞑想を始めて5年以上が経過して、毎日15分以上瞑想をするようになって2年以上が経過しました。

 

冒頭でも紹介しましたが、瞑想を継続して3つの大きな変化を実感しています。

 

・ポジティブになった

 

・行動的になった

 

・意志力がついた 

 

周りの人も気がつく変化ですが、どのように変化したのかを実体験をふまえて紹介しようと思います。

 

ポジティブに考えるようになった!

 

瞑想を始める前に比べて、かなりポジティブに考えるようになりました。

 

ポジティブになったというか、ネガティブな要素が排除された!という感じです。

 

具体的に伝えると、過去の失敗起きるかわからない不安な事を考える時間がかなり減りました。

 

瞑想をすると、本当に扁桃体の活動が抑えらえるのか、不安や恐怖を必要以上に考えなくなりましたね。

 

結果的に過去より、未来より『今』を大事にしてます。

 

厳密にいうと『少し未来寄りの今』をとても大切にしてる感じですね。

 

今を大事にする事、これからを見据えての今を大切にすることが前向きに生きるということだと思います。

 

行動的になった!

 

人は前向きに考えるようになると、行動的になります。

 

何故なら、失敗の不安が小さいから!

 

不安や恐怖が行動の範囲を小さくしてしまっていると思います。

 

過去の不安や必要以上の恐怖が実際に行動に移す足かせになっていると思いませんか?

 

不安が小さくなれば「やりたいこと」や「求められていること」をすぐに行動を移すようになります。

 

また、頭の中のイメージを行動に移す時に、人は本当の勉強をするのだと思います。

 

私の場合この【沖縄瞑想日記】というブログも、「瞑想の効果はスゴイ!もっと一般的に受け入れられるべきだ!」と思いスタートしましたが。

 

初めは誰にもみてもらえず残念な感じでした・・・それは自分の意見を押し付けようとしていたからだと反省しています。

 

どう伝えれば理解してくれるのかを意識して記事を書き、少しづつ視聴者が増えて喜びを感じています。(ホントありがたい事です。)

 

不安や恐怖は決してなくならなし、生きるために必要な感情だと思います。

 

しかし、慢性的なストレスや社会的な目線を気にしすぎて必要以上に気にしすぎていませんか?

 

瞑想は客観的に自分を観察させてくれるツールにもなります。

 

意志力がついた!

 

瞑想を継続してかなり意志力ついた!とも実感しています。

 

先ほど紹介した「スタンフォードの自分を変える教室」でも瞑想は意志力を強くすると書きましたが、あれはマジです!!

 

瞑想を継続して6ヶ月ほど経過した、2017年の暮れにタバコをやめようと軽い気持ちで禁煙をスタートしました。

 

15年以上吸っていたので『辞めるのは難しいかなぁ・・』と思っていましたが、意外にあっさりと禁煙に成功しました。

 

当時バーテンダーをやっていて、お酒を飲み喫煙するお客を相手していましたが『タバコを吸っても一つもいい事はない!』と心に言い聞かせ禁煙に成功しました。

 

またこの【沖縄瞑想日記】も、毎日2000文字以上を3ヶ月書き続ける!と心に決め、どんなに時間のない日でも意志力の力で3ヶ月間書き続ける事ができました。

 

なぜ瞑想すると意志力がつくのか?

 

私なりの回答として『達成した自分をつよくイメージできるようになるから』だと思ってます。

 

私は、一つの瞑想の方法として『引き寄せの法則』のような瞑想をします。

 

やり方は簡単で、呼吸に意識を集中してリラックスできたら、瞑想しながら「なりたい自分を強くイメージする」

 

「禁煙に成功して、健康で元気になり荷物が一つ減って喜んでいる」自分を強くイメージすることで、不思議ですが目標達成までの意志力がアップするのでは?と思います。

 

瞑想の効果を実感したいなら15分以上がオススメ

 

『瞑想は1分でも幸せになれる』など、キャッチーな瞑想の記事もありますが、15分くらいの瞑想を僕はオススメします。

 

瞑想の達人は、瞑想をするとすぐに脳波に変化が見られるようですが、素人はなかなかすぐには脳波に変化は見られないようです。

 

私も日によりますが、だいたい5分を超えたあたりから深い瞑想ができるようになります。

 

初心者ほど、なるべく15分は時間をとりしっかり瞑想をすることで効果を早く実感できるようになると思います。

 

始めて15分の瞑想をするなら、瞑想に誘導してくれる動画もYouTubeにあります。

 

↓の記事で紹介してるB-lifeというヨガのチャンネルの瞑想動画では、15分ほどの動画で優しく瞑想に誘導してくれるのでオススメです。

 

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できれば頭のスッキリしていてる朝、軽いヨガをして身体を動かしてから瞑想をするとさらに気持ちよく瞑想中にリラックスできるよになります!

 

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まとめ

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15分の瞑想を3ヶ月継続すると、瞑想の効果を実感できるようになると思います。

 

瞑想を始めて三日ほどで、ふとした時に「深呼吸しよう!」ってな感じになり。

 

三週間ほどで、浅い呼吸に頻繁に気がつくようになり、日常の隙間時間に深呼吸や瞑想をするようになります。

 

三ヶ月すると、不安や恐怖とった思考が減っていることに気がつくと思います。

 

また、元気も長持ちするようになりタフになっていることも実感するかもしれません。

 

 注意点は2つ。

 

特に気分が落ち込んでいる場合は瞑想を控える!というのと、瞑想の効果だけに期待しすぎない!という事。

 

特に気分の落ち込んでいるときは、瞑想中に嫌な事が浮かんできやすいので別のリラックス方法にした方がいいようです。

 

また、食習慣の乱れ(ジャンクすぎる食習慣)や睡眠不足だと、いくら瞑想をしても効果は実感できないと思います。

 

瞑想と一緒に、なるべくバランスのいい食事と睡眠も心がけてください!

 

瞑想は無料でできて、どこでも誰でもすぐに始める事ができます。

 

ぜひ一緒に素敵な瞑想男子or瞑想女子になりましょう!

 

長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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